日本のスーパーフード

• 海藻類・・・こんぶ、わかめ、ひじき、のりなど
• 発酵食品・・・味噌、醤油などの発酵調味料、納豆、甘酒など
• ごま
• 緑茶

発酵食品

日本が誇る伝統食品に、発酵食品や発酵調味料があります。

発酵食品とは、「食材に対して何らかの発酵に基づく加工が成された食品」と定義づけられています。

「発酵」とはそもそもどういったものなのかというと、食品に含まれる糖質、たんぱく質などが乳酸菌や酵母菌、麹菌などの微生物が作り出す酵素により分解され変化することを指しています。

発酵の歴史は古く数千年前まで遡ることができ、最古の発酵の始まりはワインだという説がありますが、西洋文化ではヨーグルトやザワークラフト、アジアではテンペやキムチなども有名です。

現在では、発酵は微生物などの働きによって生じていることが解明されていますが、古代の人々は自然的現象により発酵食品を作り上げていたと考えられています。

発酵により、栄養素が吸収しやすくなる、うま味や風味が増す、微生物がビタミンなどの栄養成分を作り出し、酵素が格段に増加するなど、食品には様々な変化が起こります。

また抗酸化作用物質が生成される、保存性が高まる、発酵独特の旨みが出るなどの変化も生じます。

栄養素が強化され、アンチエイジングにメリットのある抗酸化物質が含まれるなど、素晴らしいメリットが享受できる発酵食品は、スーパーフードの名に損じることのない伝統食品でしょう。
味噌をはじめとした発酵調味料も、長寿食として世界からも注目されており、日々研究が進められています。

味噌

大豆を発酵させた味噌は、たんぱく質が発酵過程で20～40％ほど分解されてアミノ酸に変化するため、大豆が吸収されやすいようになっています。

本来消化に時間がかかる食品の代表格であるたんぱく質ですが、体内で合成出来ない必須アミノ酸9種類が発酵により消化吸収のすぐれた形で含まれているのです。

また栄養素も豊富です。

ミネラルを多く含み、サポニンやレシチンによるコレステロール低下作用、コリンにより脂肪肝防止の作用やアルコールを排出する作用も期待できます。
またイソフラボンも吸収に優れた形で含まれており、遊離リノ－ル酸にはメラニンの合成を抑える働きも期待できます。

また厚生労働省研究班の2003年の発表では、1日3杯以上のみそ汁の摂取により乳がんの発生率が40％減少したとの報告や、1981年国立がんセンター研究所の調査では、26万人の食生活を17年追跡調査したことにより、味噌を食する頻度が高い人ほど胃がんによる死亡率が低かったとの報告もあります。

東日本大震災以降、放射線と味噌との関連性も注目されていますが、これに関しては明確な研究データは公開されていません。
しかし味噌には様々な秘められた力があり、古来より多くの日本人の健康に寄与してきたことは事実と言えるでしょう。

味噌に含まれる栄養素

• ビタミンB群、E、K、
• ナトリウム
• カリウム
• カルシウム
• マグネシウム
• リン
• 鉄
• 亜鉛
• 銅
• ヨウ素
• セレン
• クロム
• モリブデン
• 食物繊維
• サポニン
• レシチン
• コリン
• イソフラボン
• 遊離リノ－ル酸・・・など

発酵調味料を選ぶ上での注意点

味噌やしょうゆ、みりんなどは、日本の伝統的な発酵調味料です。
しかし現代では、その製造方法によりスーパーフードとしての力を持たない発酵調味料が多く見受けられます。

古来より発酵調味料は、素材を作る農家の方々の多くの手間と、その素材に愛情を込めて発酵過程を受け持つ職人の方々の多くの時間や手間暇が必要でした。
本物の発酵調味料は、このようにしてゆっくりと時間をかけて創りあげられるものだったのです。

しかし現代では化学技術や化学調味料の発展により、「速成醸造法」という製造方法が一般的となっています。
速成醸造法では、味噌などは数週間～2、3ヶ月、長くて半年で出来上がります。

速成醸造法により短時間で作られたものは、そのままではコクや香り、旨みがないために、ここに化学調味料や添加物などを添加する必要が出てくるのです。
こうして発酵調味料ではない「味噌らしいもの」「醤油らしいもの」が出来上がります。

味噌はまだ添加物が少ないとされていますが、『調味料（アミノ酸等）』と裏に表記があるものは、人工的に作られたうま味添加物が数種類入っていると考えられます。
『ビタミンB2』は、熟成期間が短く色の良くない味噌の着色料として使われています。

さらに『酒精、アルコール』と表記があるものは、麹菌を不活して発酵を止めるために添加されているものです。
本物の味噌は本来発酵し続けているのが普通なので、色も香りも変化して当たり前のものでした。

しかし安い原料で大量生産大量流通させることを目的に、長期間色や味を一定にしておくためにこれらの添加物が使用されています。

スーパーなどでも調味料はとても安価に手に入りますが、このように短期間で手間をかけない製造方法が浸透したために発酵の良さが失われているのが実情です。
これらはもはや日本伝統の発酵調味料とは別物と言えるでしょう。

手間暇をかけて作られたものは確かに価格が高くなりますが、調味料は毎日使用するものであり、一度購入すれば長く使用できます。
スーパーフードスペシャリストとして、ぜひ調味料にもこだわってみましょう。
原材料や製造方法を確認し、信頼できるメーカー、製造元のものを選ぶようにするのがおすすめです。

納豆

納豆も大豆の発酵食品として有名ですが、様々な効果が語り伝えられています。

古くからの伝承や、医学的に立証されつつあるものまで、その多くの効能はスーパーフードというに値するでしょう。

大豆は畑のお肉と言われるほど良質なたんぱく質を有していますが、生のままでは消化されにくく、自然の大豆は強い反栄養素を有するという欠点があります。

しかし古代中国において、特定の菌を繁殖させることで、酵素分解の働きにより大豆に存在する毒素が破壊され、大豆の中の栄養分が身体に摂取可能な状態になることが発見されます。
これにより、納豆を代表とする発酵大豆食品は大豆の持つ欠点を解消し、さらに良質なたんぱく質や脂肪分などといった高い栄養価を持つ、消化吸収に優れた食品となりました。

大豆自体が持つ良質なたんぱく質や大豆イソフラボン、大豆サポニンや豊富なビタミン・ミネラルに加え、納豆菌による発酵過程でナットウキナーゼやビタミンK２、ビタミンB群などの栄養価がプラスされているのが、日本が誇るスーパーフードと呼べる納豆なのです。

ナットウキナーゼによる血栓溶解

納豆特有の酵素であるナットウキナーゼは、血栓の主成分とされているフィブリンを分解・溶解促進する効果を持ちます。
また、血栓溶解酵素として知られているウロキナーゼやプラスミンを活性化する作用があることも確認されており、血液をサラサラに保ち、動脈硬化の予防効果も期待できます。

ビタミンK２によるカルシウム吸収率の向上

現代人に不足しがちなミネラルの一つにカルシウムが挙げられますが、カルシウムを栄養素として体内に取り込み、骨を丈夫にしたり、また骨粗しょう症などを予防しようとした場合には、カルシウムを骨に結合させるγ一カルボキシグルタミン酸が必要となります。
このγ一カルボキシグルタミン酸を体内で生成するために欠かせないのがビタミンＫ2であり、あらゆる食品の中でも納豆に多く含まれています。

この納豆の摂取(ビタミンK2の摂取)と骨粗しょう症の関連性は実際に調査されており、納豆を多く食する地域では大腿けい部を骨折する女性が少なく、逆に消費量の少ない地域の方が骨折の頻度が高いという傾向も発表されています。

整腸作用

納豆菌はその生命力の強さでも注目を集めていますが、他の腸内細菌と比較してもその生命力の強さは圧倒的で、整腸効果が高いとされています。
一度体内に入った納豆菌は、分裂繁殖を繰り返しながら大腸全体に広がり、何日も腸内で活動しています。
納豆菌は腸内まで生きて届く希少な菌の一つであり、善玉乳酸菌の繁殖を助け、新たな栄養成分をつくるなど、様々な働きを行っていると考えられています。

これにより、腸内細菌のバランスを整え、下痢や腸炎を予防、便秘予防にも繋がります。

この他、食欲のコントロールを助ける働きや、脂肪の吸収抑制効果、基礎代謝向上、高血圧予防、コレステロール低下、脳の活性化、大豆イソフラボンなどによる女性ホルモン低下に関わる症状の予防や精神の安定などの健康効果が期待できます。

未発酵大豆の反栄養素に関して

自然の大豆には反栄養素があることを最初に少しだけ触れました。
この反栄養素は人体に有害なものであり、その代表として、フィチン酸塩、酵素阻害物質、ゴイトロゲン（甲状腺腫誘発物質）の３つが上げられます。

これらの反栄養素は、もともと大豆が、生存・繁殖のために自分が外敵から身を守るための植物が持つ免疫システムであり、植物としての本来の生命力とも言えるでしょう。
しかし、人体にとっては有害なものであり、これらの反栄養素は発酵という課程を経ることで無毒化されると言われています。

未発酵の大豆製品の代表として、植物性代替乳として日本では人気が高い豆乳が挙げられますが、反栄養素が残る生の大豆製品である豆乳は、消化機能の衰弱、免疫システムの故障、PMS（月経前症候群）、子宮内膜症、男女双方の生殖障害、アレルギー、注意欠陥・多動症、心臓病、ガン、栄養失調、性欲減退など、人体に悪影響をもたらすことが、様々な研究により明らかとなっています。

またタンパク源として豆乳を摂取している方も多くいますが、この反栄養素はタンパク質の吸収を阻害し、さらにカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などの重要なミネラルを吸収を阻害することが分かっています。

これらのことから、未発酵の大豆製品は栄養摂取源としてあまり適しているとは言えません。

私たちは、「その食品にどれくらいの栄養素が含まれているか」だけではなく、「実際に摂取した場合、体の中でどのように吸収、利用することができるのか」までしっかりと考慮し、食品を選ぶ必要があります。

甘酒

「飲む点滴」と称されるほどに栄養豊富な甘酒は、江戸時代には夏バテを防ぐ夏の栄養ドリンクとして活用されてきた歴史を持ちます。
米を発酵させているため糖質が吸収しやすい形になっており、体力回復効果が高いのが特徴です。

豊富なビタミンB群による疲労回復効果

発酵食品の一つである甘酒は、麹菌が繁殖する際にさまざまなビタミンを生成します。
代謝を促すビタミンB群(ビタミンB1・B2・B6・ビオチン・パントテン酸など)が豊富に含まれ、夏バテの改善や予防に役立ち、疲労回復にも力を発揮します。

美肌効果やダイエット効果

また代謝促進効果や、オリゴ糖や食物繊維により腸内環境を整える効果を持ち、美肌効果やダイエット効果も期待できます。
さらに麹に含まれているコウジ酸にはシミの原因となるメラニン色素を合成する酵素の働きを抑制する効果があります。

甘酒の種類と選び方

甘酒には、米麹と米で作られているもの、それに砂糖などが添加されているものや、酒粕が使用されているものがあります。

お勧めは米麹と米だけで作られた甘酒です。
丁寧に作られた甘酒は発酵食品として菌が生きています。

一方、大量生産されたものは、発酵が不十分で甘さが足りないことを補うために砂糖を添加していたり、製品化した際扱いやすいように高温で加熱し、麹菌を殺してしまっているものなどがあるため、信頼できる製法のものを選ぶことが大切です。

甘酒は比較的簡単に手作りすることもできるため、素材にこだわって手作りしてみるのもお勧めです。

海藻類

Lesson23でもアイリッシュモスについて学習しましたが、日本は世界でも有数の海藻を食する国であり、スーパーフードに位置づけられる海藻類が多くあります。

海苔

海苔内に含まれるたんぱく質は約40％になり、これは同量の肉や魚よりも多い値です。

熱に強いビタミンC

さらに海苔にはビタミンCが豊富に含まれており、レモンの約2倍、アセロラジュースの約1.75倍、キウイとイチゴの約3倍もの量になります。
またこのビタミンCは熱に強く、加熱しても壊れない点が特徴です。

美肌効果や免疫力向上に寄与するカロテン

またカロテンの含有量も特出しています。
海苔100g中に27000μgという値は、にんじんの約3倍の量に匹敵します。

カロテンは体内で必要な量がビタミンAに変換されますが、ビタミンAやカロテンは、抗酸化力が高く老化防止効果が期待できる他に、皮膚や粘膜を正常に保ち、乾燥肌やニキビ肌改善、ハリや弾力の向上にも効果的で美肌効果が高く、ドライアイにも大きく寄与します。

また免疫力向上にも役立ちます。

豊富な食物繊維

海苔は食物繊維も豊富で、海苔の重量の3分の1が食物繊維で、その含有量はゴボウの約７倍とも言われています。
そのほとんどが水溶性のポルフィランという食物繊維であり、柔らかい繊維質で優しく便秘を改善、毒素排泄などの腸内環境改善に寄与し、体の免疫力を高めたり、血中コレステロール低下や血圧降下などの作用も期待できます。

神経伝達や心の健康にも

この他にも、海苔に含まれるビタミンB1は豚肉の約1.5倍、卵の約14倍、いわしの約30倍の含有量を誇り、B2は牛乳の約22倍、卵の約12倍、うなぎの蒲焼きの約3倍を含みます。

これは動物性食品以上の含有量であり、海苔3枚で1日に必要なB1、B2が摂取できるというデータもあります。
脳の神経伝達に深く関わるビタミンであるB1は、心や精神の健康にも欠かせない栄養素です。

現在海苔製品には味付け海苔や刻み海苔、岩のりなど様々な種類がありますが、こちらも選び方が大切です。
味付け海苔には砂糖や化学調味料、添加物などが多く使用されているためあまりお勧めできません。

焼き海苔なども、表示を確認しできるだけ添加物の少ない製品を選ぶとよいでしょう。
安価な海苔には、海の農薬とも言える「酸処理」を施されたものが多くなります。

酸処理を行っていない海苔は、さらに栄養価が高く安全性も高いため、見かけたらぜひ手に取ってみてください。

わかめ

お味噌汁の脇役的な存在となっているわかめですが、その栄養は大変高くスーパーフードと呼べる海藻の一つです。

藻類ポリフェノールと食物繊維

わかめにはフコキサンチンやフロロタンニン類など、近年注目されている藻類ポリフェノールが豊富に含まれています。
また食物繊維が豊富で、とくに不足しがちな水溶性食物繊維を約80％も含有しています。

現代人に不足しがちな食物繊維ですが、腸内環境を整えるためには欠かせないものです。
乾燥わかめ5gで約2gの食物繊維を摂取することが出来ます。

豊富なミネラルやビタミン

またわかめの成分として有名なフコイダンは抗がん作用が注目されており、アルギン酸は余分な塩分の排出を促す働きを有しています。

さらに海藻ならではのミネラルの豊富さも注目に値します。
カルシウムをはじめ、マグネシウム、鉄、リンなどのミネラル類や、βカロテン・ビタミンB群・ビタミンC等のビタミン類が含まれます。

また甲状腺ホルモンの原料となり、成長期の子供にも欠かせないヨウ素も含まれています。

ごま

アンチエイジング食材として、以前より注目されている「ごま」も日本で古くから親しまれてきたスーパーフードだと言えるでしょう。
その歴史は古く、日本では縄文時代から食されてきたとも言われています。

豊富なミネラル

その栄養価は大変高く、同量の内容で比較するとカルシウムはちりめんじゃこの約2倍、牛乳の約10倍の含有量を誇り、少ない量で多くのカルシウムを摂取できるスーパーフードなのです。
また鉄分も豊富で、大さじ3杯のごまを摂取することで1日の鉄所要量の4分の1が摂取できます。

肝臓のアンチエイジング・ゴマリグナン

老化物質として悪名高い活性酸素は、体内ではそのほとんどが肝臓で発生するとされています。
ゴマリグナンは、多くの抗酸化物質とは少し異なり血液中では抗酸化作用を発揮せず、肝臓にまでたどり着ける唯一の抗酸化成分だとされています。

ゴマリグナンの働きにより肝臓の活性酸素除去が期待できます。

良質な油で血管の老化を予防

ごまはリノール酸、オレイン酸を含んでおり、血中のコレステロールを低下させる作用があります。
また抗酸化力の強いビタミンであるビタミンEも豊富で、血中の酸化を抑える働きも持ち、動脈硬化を抑え、血管を若々しく保つことができます。

女性ホルモンのバランスを整えアンチエイジングにも効果的

ごまの50％近くを占める脂質は、ホルモンの原料となりホルモンバランスを整える働きが期待できます。
実際に生理痛やPMSなどにも効果を発揮するとの研究結果もあります。

また先にも紹介したゴマリグナンはごまに特有の抗酸化物質です。
肝臓の活性酸素を分解する働きや、ビタミンEの酸化を防ぐ働き、免疫や脂肪燃焼などにも関わります。

この他、ミネラルや食物繊維も豊富に含まれるごまは、小さな粒でありながらスーパーフードと呼ぶにふさわしい存在だと言えるでしょう。

ごまは1日大さじ1-2杯程度を目安に摂取するとよいでしょう。
ただ、ごまはそのままでは吸収しづらいため、食べる直前にすりつぶすのがおすすめです。

ただ、ごまの脂質である不飽和脂肪酸は酸化に大変弱いものであるため、すりごまを作り置きしておくことはやめましょう。

緑茶

日本を代表するお茶である緑茶ですが、その健康効果は古くから注目されてきました。

エピガロカテキンガラート

緑茶で注目される成分は抗酸化力の強いポリフェノールであるカテキンで、この効果は科学的にも多くの研究により証明されています。

カテキンの中でも注目されているのが、カテキンの一種であるエピガロカテキンガラート(EGCG)です。

エピガロカテキンガラートは抗がん作用が注目を集めている成分で、ガンの発生時や成長時、転移時など全ての発がんに関わる課程において、ガンの進行を防ぐと言われています。

ガン性の腫瘍は、細胞を急成長させるために新しい血管を形成する特長があるとされていますが、エピガロカテキンガラートはその血管形成を抑制してくれる働きも有しています。

質の高い緑茶の摂取により、様々ながん(膵臓がん、乳がん、肺がん、胃がん、小腸や大腸がん)に対し効果が期待できるのです。

脂肪燃焼効果

緑茶には、脂肪細胞の形成を抑制する効果があります。
これにより脂肪燃焼や新陳代謝を高める機能の働きが促進され、ダイエット効果も期待できます。

緑茶は日本人にとって身近な存在ですが、選び方が大切です。
無農薬やオーガニックのものを選ぶようにしましょう。
一般的な栽培法のお茶は、たとえ日本国産のものでも、農薬が多く使用されているものがほとんどです。

お茶を煎れる際には、沸騰したお湯ではなく、沸騰後８０℃程度まで少し冷ましてから茶葉に注ぐのがポイントです。
さらに茶葉がしっかりと開くまで最低２分は蒸らすようにしましょう。
こうすることで抗酸化力を十分に引き出し、エピガロカテキンガラートをしっかりと摂取することができます。